Az étrendünkben található fehérjéket táplálkozás-élettani értékük szerint teljes értékű (komplett) és nem teljes értékű, azaz inkomplett fehérjékre oszthatjuk.
A teljes értékű fehérjék azok, amelyek a megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák az összes, a szervezetünk számára létfontosságú, vagyis esszenciális aminosavat. A teljes értékű fehérjéket az állati eredetű termékekben találjuk meg. A nem teljes értékű fehérjéket pedig a növényi eredetű nyersanyagokban, bár a gyümölcsökben viszonylag kevés a fehérje, így ezeket nem soroljuk a legjobb forrásai közé.
Állati eredetű fehérjeforrások
- húsok (sertés, marha, szárnyas…)
- húskészítmények (pl. sonka, szalámi, kolbász…)
- belsőségek (pl. májkrém, kenőmájas)
- halak
- halkészítmények, -konzervek
- tojás
- tej
- tejtermékek (sajt, túró, joghurt, tejföl, tejszín)
Növényi eredetű fehérjeforrások
- bab (száraz-, vese-, vörösbab, stb.)
- lencse (sárga-, vöröslencse, stb.)
- sárgaborsó
- csicseriborsó
- szója és szójatermékek (pl. tofu, szójaital, szójajoghurt)
- olajos magvak, diófélék
- gabonafélék és álgabonák (pl. rizs, burgonya, hajdina, köles, amaránt)
- növényi tejszínek, növényi sajtok
- gombák
Fehérjekomplettálási tippek
A csökkent veseműködés esetén előtérbe kerül az étrend fehérjetartalmának csökkentése, elsősorban a túlzott például az állati eredetű fehérjefogyasztás csökkentésével. Kevesebb hús mellett is elegendő fehérjéhez juthat a szervezetünk, akár a növényi forrásokból is, ha ezeket okosan válogatjuk össze.
A nem teljes értékű fehérjék is teljes értékűvé tehetők, vagyis komplettálhatók, ha például állati eredetű fehérjeforrásokkal egészítjük ki a növényi eredetű nyersanyagokat vagy a különböző növényi nyersanyagokat úgy válogatjuk össze, hogy a hiányos aminosavkészletek kiegészítsék egymást.
Utóbbira néhány javaslat:
· A hüvelyesek sok lizint, de kevés triptofánt és metionint tartalmaznak, míg az olajos magvakban kevés a lizin, de sok a triptofán és a metionin. Együtt fogyasztva már teljes értékű fehérjeforrásnak számítanak (pl. diós babpüré).
· Jó megoldás az is, ha a gabonákat vagy a rizst esszük együtt a hüvelyesekkel (pl. lencsés főtt rizs).
· Amikor a főzelékre valamilyen tojás(os) vagy húsos feltétet teszünk, lényegében akkor is a komplettálást végezzük el .
Schmidt Judit dietetikus (Youteefool)
2021.06.21.
